Le régime du boxeur est un plan nutritionnel spécialement conçu pour répondre aux besoins énergétiques et physiologiques des pratiquant.e.s de boxe.Il est adapté pour la pratique d’une activité intense.
Ce régime met l’accent sur la consommation d’aliments riches en protéines, glucides et calories. Il fournit au corps l’énergie nécessaire pour supporter l’entraînement intense de la boxe.
C’est également une alimentation orientée pour une rapide récupération musculaire.
Sommaire
- Qu’est ce que le régime du boxeur ?
- Comment inclure les macronutriments dans ses repas ?
- Exemple de menu type pour un boxeur
- Pourquoi faut-il boire quand on boxe ?
- Quels sont les avantages principaux du régime du boxeur ?
- Le régime du boxeur est-il adapté pour tous ?
Qu’est ce que le régime du boxeur ?
La clé du succès du régime du boxeur réside dans l’équilibre entre l’apport calorique et l’intensité de l’entraînement.
En tant que sportif, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de calories. Cette consommation compensera les efforts fournis tout au long de vos entraînements. Vous brûlez des calories par centaines lors des cours de boxe.
Attention à ne pas tomber dans l’overdose. Trop de calories perturbera votre régime. En consommer en trop grandes quantités pourrait même entraîner une prise de poids.
Nous vous conseillons d’éviter de manger des repas type cheats meals. Ce sont de vraies bombes caloriques. Restreignez votre consommation à un repas par semaine pour limiter la prise de poids.
Par contre, vous pouvez vous faire plaisir avec les aliments riches en nutriments. On retrouve dans cette catégorie :
- les fruits,
- les légumes,
- les céréales complètes,
- et les sources de protéines maigres.
Typiquement il n’y a pas de contre-indication dans la consommation de légumes. Constitués de fibres, ils apportent un effet de satiété lors des repas. Ils repoussent également les coups de fringale d’entre les repas. Ils sont donc de parfaits alliés pour éviter la prise de poids.
Ces aliments soutiennent la croissance et la réparation des tissus musculaires endommagés lors des entraînements. Pensez à bien les inclure dans vos repas de boxeur.
Comment inclure les macronutriments dans ses repas ?
Qu’est-ce qu’un macro-nutriment ? Ce sont des aliments piliers dans notre alimentation. Ils apportent l’énergie au corps sous forme de calories.
Si vous voulez suivre un régime de boxeur, privilégiez tout particulièrement les trois macronutriments suivants :
Les protéines
Elles sont essentielles pour le développement et l’entretien de la masse musculaire.
Les protéines doivent représenter environ 30% de votre apport calorique total. Parmi les sources de protéines, on retrouve les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers faibles en matières grasses, les légumineuses… Et surtout les œufs !
Les œufs contiennent des protéines de très bonne qualité. Elles sont meilleures que celles retrouvées dans le poisson ou la viande (pour des proportions égales).
Ces protéines sont constituées des huit acides aminés essentiels pour l’adulte. Acides aminés que notre corps ne peut pas constituer tout seul.
Bien sûr, pour profiter un maximum de leurs vertus, nous vous recommandons des œufs bio (ou mieux issus du label bleu blanc cœur). La catégorisation des œufs sur l’alimentation des poules. Et donc sur la qualité de l’œuf pondu.
Inclure des protéines au petit-déjeuner vous permet d’éviter les coups de fringale
Les glucides
Ils fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs. Ils doivent constituer environ 40% à 50% de votre alimentation.
Privilégiez les glucides complexes, aux glucides simples, comme les grains entiers, les légumes et les fruits.
Un repas d’avant entraînement peut être constitué de riz complet, quinoa ou pâtes complètes. Ces aliments possèdent des indices glycémiques bas. Vous éviterez les pics d’insulines (et donc les gros coups de fatigue après un repas trop calorique.
Pensez toujours à accompagner votre repas d’eau. Chaque gramme de glucide a besoin de trois grammes d’eau pour être stocké sous forme de glycogène.
Les lipides
Ils ont souvent été considérés comme néfastes pour la santé. Pourtant, les lipides sont indispensables à votre régime de boxeur. Ils interviennent dans la production d’hormones et l’absorption des vitamines liposolubles.
Ils devraient représenter environ 20% à 25% de l’apport calorique total.
Privilégiez les graisses insaturées (comme celles contenues dans les noix, les avocats et l’huile d’olive), plutôt que les graisses saturées (trouvées notamment dans les viandes grasses et les produits laitiers).
Exemple de menu type pour un boxeur
Nous vous proposons une liste de repas types à incorporer dans votre alimentation de boxeur :
- Petit-déjeuner : omelette aux épinards et au fromage faible en matières grasses, accompagnée d’une tranche de pain complet et d’un fruit frais.
- Collation : yaourt nature faible en gras, agrémenté de baies et de quelques amandes.
- Déjeuner : salade composée de thon, légumes verts, quinoa et vinaigrette à l’huile d’olive.
- Collation : smoothie protéiné à base de lait d’amande, banane, flocons d’avoine et beurre de cacahuète.
- Dîner : filet de poulet grillé, accompagné de patates douces rôties et d’une portion de légumes vapeur.
- Collation : une poignée de noix mélangées et un morceau de chocolat noir.
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Pourquoi faut-il boire quand on boxe ?
En plus d’une alimentation bien équilibrée, il est crucial pour les boxeurs de veiller à leur hydratation.
La boxe est un sport intense. Lorsque vous boxez, vous transpirez à grosses gouttes. En transpirant, vous éliminez des lipides.
Si vous ne compensez pas cette perte abondante avec une hydratation régulière, vous risquez de voir une diminution des performances. Pire encore, vous pouvez vous blesser car votre corps, et surtout vos muscles, ne sont pas correctement hydratés.
Il est généralement recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Toutefois, ajustez cette quantité selon vos besoins personnels. Vous n’aurez peut-être pas besoin de boire autant en hiver que lors d’un entraînement intense en plein été sous 40° par exemple.
Par ailleurs, vous pouvez songer à agrémenter vos entraînements d’une boisson électrolytique. Ces boissons du sport compensent la perte de sels minéraux due à la transpiration.
Si vous êtes plutôt un amateur d’eau, nous vous conseillons les eaux gazeuses Saint-Yorre ou Rozanna. Elles sont riches en sodium. Elles font d’ailleurs partie des boissons préférées des marathoniens ou coureurs de longue distance.
Quels sont les avantages principaux du régime du boxeur ?
Si vous suivez le régime du boxeur en complément du sport, vous maximisez vos chances de perdre du poids. Nous l’expliquions déjà dans un autre de nos articles, la boxe est un véritable brûle graisse. C’est un sport qui mobilise l’ensemble de votre corps (même le mental !). Pour maximiser les résultats, suivez ce plan d’alimentation équilibrée.
Vous n’êtes pas boxeur ? Vous pouvez tout de même suivre le régime ci-dessus. Il pose les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Ne voyez pas ce régime comme un énième régime avec comme seul but la perte de poids. Le régime du boxeur doit intervenir dans la modification de vos habitudes alimentaires.
Apprendre à bien manger passe par savoir ce que vous avez dans votre assiette. En comprenant ce principe, vous éviterez les mouvements yo-yo de prise de poids d’après régime.
Enfin si vous combattez en championnat, vous serez peut-être contraint de rentrer dans une catégorie de poids différente de la vôtre. Suivez les principes de ce régime pour adapter votre alimentation.
Le régime du boxeur est-il adapté pour tous
Le régime du boxeur a effectivement été conçu, initialement, pour répondre aux besoins spécifiques des athlètes de haut niveau. Mais, cela ne signifie pas qu’il ne peut pas être bénéfique pour les boxeurs occasionnels.
Les principes de base de ce régime – à savoir l’équilibre entre les macronutriments, la consommation suffisante de calories et l’accent mis sur les aliments nutritifs – peuvent être appliqués par tous.
Ce régime spécifique contribue à l’amélioration des compétences sportives. Par ailleurs, il est également recommandé pour améliorer son bien-être général.
Adaptez les quantités et les proportions en fonction de vos objectifs personnels. Et surtout de vos besoins énergétiques. Nous sommes tous différents, et nous avons donc tous une alimentation qui nous est propre.
Par exemple, une personne sédentaire cherchant à se remettre en forme pourrait réduire légèrement son apport en glucides. Elle augmenterait sa consommation de protéines afin de favoriser la perte de poids et le renforcement musculaire.
Si l’alimentation vous intéresse, nous vous conseillons de trouver réponse auprès d’un expert de la santé : diététicien ou nutritionniste.
Certains spécialistes du sport comme les ostéopathes bénéficient également d’un bagage dans la nutrition. Ils pourront vous recommander un régime précis selon vos objectifs sportifs ou tout simplement vos objectifs de poids personnels.
Ces experts sauront vous guider pour construire le meilleur plan repas pour votre alimentation.
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